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Grundumsatz (Kalorienbedarf ohne körperliche Aktivitäten) berechnen
- Grundumsatz = Kalorienbedarf bzw. -Verbrauch (Energiebedarf) pro Tag ohne körperliche Aktivitäten
Grundumsatz mit Harris-Benedict-Formel (Näherungsformel) berechen:
Alles grob geschätzt & keine Idealwerte oder Vorgaben
Für Frauen:
655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Für Männer:
66,5 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Gesamtumsatz (Kalorienbedarf insgesamt) = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Leistungsumsatz (Kalorienbedarf durch körperliche Aktivitäten) berechnen
Leistungsumsatz = (PAL-Faktor - 1) x Grundumsatz
PAL-Faktoren (siehe https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz)
- 1,2 (nur sitzen oder liegen) für z. B. alte Menschen
- 1,4–1,5 (fast nur sitzend, wenig Freizeit) bei z. B. Schreibtischtätigkeiten
- 1,6–1,7 (überwiegend sitzend) für z. B. Kraftfahrer & Studenten
- 1,8–1,9 (überwiegend stehend und gehend) für z. B. Verkäufer & Handwerker
- 2,0–2,4 (körperlich anstrengend) für z. B. Hochleistungssportler & Landwirte
Gesamtumsatz (Kalorienbedarf insgesamt) = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Grundnährstoffbedarf & Kalorien- und Grundnährstoffgehalt von Lebensmitteln
Grundnährstoffe = Makronährstoffe bzw. Hauptnährstoffe, also Kohlenhydrate, Fett und Protein (Eiweiß)
Nährstoffbedarf online berechnen
https://www.naehrwertrechner.de/tagesbedarf/alle-tagesbedarfe.php
D-A-CH-Referenzwerte (Deutschland, Österreich und Schweiz)
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0
Schweizer Referenzwerte
https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/naehrstoffzufuhr-dynamische-tabelle.html
Schweizer Nährwertdatenbank
https://naehrwertdaten.ch/de/