Hinweise zu Protein-Zufuhrempfehlungen & Calciumbedarf
Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion, kann sich eine zu hohe Proteinzufuhr (mehr als in den Zufuhrempfehlungen angegeben) schädlich auswirken.
Teilweise kontrovers diskutiert⁶:
- optimale Zufuhrmenge
- optimale Proteinquelle
- optimale Aminosäurenzusammensetzung
- optimale Zeitpunkte der Zufuhr
Protein-Zufuhrempfehlungen & Calciumbedarf
Eine gesteigerte Calciumausscheidung mit dem Harn, ist mit einer erhöhten Zufuhr von Proteinen, Speisesalz, Kaffee oder Alkohol verbunden⁸¹. Deswegen werden im Hinblick auf den hohen Eiweißverbrauch Erwachsener in Industriestaaten², die relativ hohen Calcium-Werte empfohlen. Pro zusätzlichem Gramm Protein (zusätzlich zu den Werten der Protein-Zufuhrempfehlungen), werden möglicherweise zusätzlich etwa 5,8 mg*² Calcium vom Körper benötigt.
I. d. R. können für Erwachsene (in Industriestaaten) aber auch möglicherweise z. B. 525-700 mg Calcium pro Tag (aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln) ausreichend sein¹. Empfohlen wird maximal 500 mg Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag zuzuführen, um möglicherweise Nierensteine und Gefäßverkalkungen zu vermeiden⁹. Wird Oxalsäure und Phytinsäure (sowie deren Salze (Oxalate, Phytate)) zusammen mit Calcium eingenommen, verringert dies die Calciumresorption⁸. Der Magnesiumhaushalt wird durch eine erhöhte Calciumzufuhr beeinflusst, achten Sie daher auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr (Magnesiummangel kann einen geringen Calcium-Serumspiegel verursachen).¹⁶
Calcium-Resorptionsrate:
- bei Menschen i. d. R. etwa 30 % (variiert je nach Nahrungszusammensetzung)²·⁸
- bei Säuglingen und Kindern im Wachstum bis zu 60 %⁸
- fällt bei Erwachsenen auf bis zu 15 bis 20 %⁸
Protein-Zufuhrempfehlungen (Minimalempfehlungen) der DGE pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht)⁵
Kinder und Jugendliche
- 1 bis 4-Jährige: 1 g/kg*⁵ pro Tag
- 4 bis 19-Jährige: etwa 0,9 g/kg*⁵ pro Tag
Erwachsene
- 19 bis 65-Jährige Erwachsene: 0,8 g/kg*⁵ pro Tag
- ab 65 Jahren: 1 g/kg*⁵ pro Tag
Schwangere
- zweite Trimester: 0,9 g/kg*⁵ pro Tag
- dritte Trimester: 1,0 g/kg*⁵ pro Tag
- Stillende: 1,2 g/kg*⁵ pro Tag
Bedarf von Sportlern⁶
- Bei 4–5 Mal pro Woche 30 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität: keine gesonderte Empfehlung.⁶
- Bei mind. 5 Stunden Training pro Woche: individueller Bedarf (laut “International Society of Sports Nutrition” und “American College of Sports Medicine” ca. 1,2–2,0 g/kg*⁶ pro Tag).
5 Vgl. Protein, in: dge.de, 2017 (zuletzt überarbeitet), https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein
(abgerufen am 07.04.2023)
6 Vgl. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren: 14. Gibt es gesonderte Empfehlungen von der DGE für die Proteinzufuhr für Sportler?, in: dge.de, 01.2021, https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/#c5299
(abgerufen am 07.04.2023)
* Es handelt sich um Schätzwerte (Minimalempfehlungen) bei normalem Körpergewicht pro Kilogramm Körpergewicht. Alle Angaben können Fehler enthalten.
Schweizer Protein-Zufuhrempfehlungen (Minimalempfehlungen) pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht)³·⁴
Wichtige Empfehlungen
-
Proteine mit jeder Mahlzeit aufnehmen (proteinhaltiges Frühstück hat sättigende Wirkung und verhindert morgendlichen Gesamtkörperproteinabbau).⁴
-
Das Risiko, nicht genügend Proteine zu sich zu nehmen, besteht z. B. bei älteren Menschen oder Menschen mit Erkrankungen, Gewichtsreduktion (z. B. bei Diäten oder nach chirurgischer Adipositas-Behandlung: Proteinbedarf bleibt unverändert, daher Proteinanteil besser erhöhen), unausgewogener Ernährung sowie Osteoporose & Osteoporose- gefährdeten Personen.⁴
-
Höhere Proteinzufuhr (bis 1,3 g/kg*⁴ pro Tag) ist günstig für übergewichtige Personen mit Diabetes oder Hyperlipidämien.⁴
-
Positive Effekte auf die Knochendichte und das Risiko für Hüftfrakturen durch höhere Proteinzufuhr (bis 1,5 g/kg*⁴ pro Tag).⁴
-
Nachteilige Wirkungen bezgl. Osteoporose (Frakturrisiko erhöht) möglich bei mehr als 2,0 g/kg*⁴ pro Tag und gleichzeitiger niedriger Calciumzufuhr (weniger als 600 g Calcium pro Tag).⁴
Kinder und Jugendliche
- individuell und höher als bei Erwachsenen³
- im ersten Lebensjahr: 1,8 g/kg*⁴ pro Tag (1. Monat), 1,1 g/kg*⁴ pro Tag (im 12. Monat)
- 1 bis 4-Jährige: 0,86 g/kg*⁴ pro Tag
- 4 bis 10-Jährige: 0,91 g/kg*⁴ pro Tag
- 11 bis 18-Jährige: 0,91-0,85 g/kg*⁴ pro Tag (männliche Jugendliche) & 0,90-0,82 g/kg*⁴ pro Tag (weibliche Jugendliche)
Gesunde Erwachsene
- unter 65 Jahren: 0,8 g/kg*³ pro Tag
Ältere Menschen
- 0,8 g/kg*⁴ pro Tag (vlt. höher um Osteoporose zu vermeiden)
Schwangerschaft und Stillzeit
- Schwangere: 1,1 g/kg*³·⁴ pro Tag
- Stillende: 1,3 g/kg*³·⁴ pro Tag
Bei schweren Erkrankungen⁴
-
In den ersten 72-96 Stunden nach akuten katabolen Ereignis (schwere Erkrankung, Polytrauma): 1,2 bis 1,5 g/kg*⁴ pro Tag (gleichzeitige Energiezufuhr von 20-25 kcal⁴ pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, danach Energiezufuhr nach Bedarf anpassen).⁴
-
Bei Polytrauma, akutem Atemnotsyndrom (ARDS) und milder Sepsis: enterale Immunernährung (mit Arginin, Nucleotiden und Omega-3 Fettsäuren).⁴
-
Bei künstlicher Ernährung nach Verbrennung oder Trauma: Glutamin (0,2-0,4 g*⁴ L-Glutamin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (siehe ESPEN Guidelines 2006 and 2009)).⁴
Glutamin und Leucin sollen proteinanabole Wirkungen haben.⁴
Bei Nieren- und Lebererkrankungen⁴
- maximal 0,8 g/kg*⁴ pro Tag (gilt besonders für Proteine tierischer Herkunft)
Bei Leberzirrhose⁴
- 1,0-1,2 g/kg*⁴ pro Tag (aber bei fortgeschrittener hepatischer Enzephalopathie (Verzweigt-kettige Aminosäuren (BCAA) haben möglicherweise günstige Wirkung) moderate Proteineinschränkung abhängig von Proteintoleranz (0,5-1,2 g/kg*⁴ pro Tag)).
Bei Dialyse (wegen chronischem Nierenversagen) besteht ein erhöhter Proteinbedarf.
Bedarf von Sportlern⁴
- Etwa 1,5 g/kg*⁴ pro Tag (1,0 bis 2,0 g/kg*⁴ pro Tag, wobei Proteinart & Zeitpunkt der Zufuhr wichtig sind).⁴
- Ausdauer- und Kraftsportler: individueller Bedarf⁴
3 Vgl. Eidgenössisches Departement des Innern EDI, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Lebensmittel und Ernährung, Empfehlungen zu Proteinen, in: blv.admin.ch, https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-proteinen.pdf.download.pdf/empfehlungen-proteinen.pdf
(abgerufen am 07.04.2023)
4 Vgl. Eidgenössisches Departement des Innern EDI, Bundesamt für Gesundheit BAG, Direktionsbereich Verbraucherschutz: Proteine in der Ernährung des Menschen: Empfehlungen, in: blv.admin.ch, 04.2011, https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/das-blv/organisation/kommissionen/eek/proteine-in-der-ernaehrung-des-mensches/empfehlung-proteine-ernaehrung-menschen.pdf.download.pdf/Proteinbericht_de-4.pdf
(abgerufen am 07.04.2023)
* Es handelt sich um Schätzwerte (Minimalempfehlungen) bei normalem Körpergewicht pro Kilogramm Körpergewicht. Alle Angaben können Fehler enthalten.
Tipps für Sportler
Essentielle- & semi-essentielle Aminosäuren
Achten Sie auch auf eine optimale Zufuhr von essentiellen- & semi-essentiellen Aminosäuren. Semi-essentielle bzw. bedingt essentielle Aminosäuren können z. B. bei Erkrankungen & körperlicher Aktivität, in Wachstumsphasen sowie für Neugeborene, Kinder und alte Menschen essentiell sein.¹⁰
14 Vgl. Essentielle Aminosäure, in: de.wikipedia.org, 29.01.2023 (zuletzt bearbeitet), https://de.wikipedia.org/wiki/Essentielle_Aminos%C3%A4ure
(abgerufen am 07.04.2023), Autoren: https://xtools.wmflabs.org/articleinfo-authorship/de.wikipedia.org/Essentielle_Aminos%C3%A4ure?uselang=de
BCAA = Verzweigt kettige Aminosäuren (englisch: branched-chain amino acids), sind in allen proteinhaltigen Nahrungsmitteln enthalten¹⁴
Biologische Wertigkeit
Biologische Wertigkeit = Effizienz der Nahrungsprotein-Umsetzung in körpereigene Proteine (je höher die biologische Wertigkeit, desto niedriger die Protein-Bedarfsmenge)
15 Vgl. Biologische Wertigkeit, in: de.wikipedia.org, 21.03.2023 (zuletzt bearbeitet), https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit
(abgerufen am 07.04.2023), Autoren: https://xtools.wmflabs.org/articleinfo-authorship/de.wikipedia.org/Biologische_Wertigkeit?uselang=de
Quellen
1 Vgl. Gibson, RS: Principles of Nutritional Assessment: Development of Nutrient Reference Values, in: nutritionalassessment.org, 03.2022, https://nutritionalassessment.org/nrv/#table8a.11
(abgerufen am 07.04.2023)
1 Vgl. How much calcium do you really need?, in: health.harvard.edu, 02.02.2022, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
(abgerufen am 07.04.2023)
1 Vgl. Zufuhr, Calcium, in: vitalstoff-lexikon.de, http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/Zufuhr.html
(abgerufen am 07.04.2023)
1 Vgl. Calcium, in: de.wikipedia.org, 28.03.2023 (zuletzt bearbeitet), https://de.wikipedia.org/wiki/Calcium#Tagesbedarf
(abgerufen am 07.04.2023)
2 Vgl. Calcium, Interaktionen, in: vitalstoff-lexikon.de, http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/Interaktionen.html
(abgerufen am 07.04.2023)
3 Vgl. Eidgenössisches Departement des Innern EDI, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Lebensmittel und Ernährung, Empfehlungen zu Proteinen, in: blv.admin.ch, https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-proteinen.pdf.download.pdf/empfehlungen-proteinen.pdf
(abgerufen am 07.04.2023)
4 Vgl. Eidgenössisches Departement des Innern EDI, Bundesamt für Gesundheit BAG, Direktionsbereich Verbraucherschutz: Proteine in der Ernährung des Menschen: Empfehlungen, in: blv.admin.ch, 04.2011, https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/das-blv/organisation/kommissionen/eek/proteine-in-der-ernaehrung-des-mensches/empfehlung-proteine-ernaehrung-menschen.pdf.download.pdf/Proteinbericht_de-4.pdf
(abgerufen am 07.04.2023)
5 Vgl. Protein, in: dge.de, 2017 (zuletzt überarbeitet), https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein
(abgerufen am 07.04.2023)
6 Vgl. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren: 14. Gibt es gesonderte Empfehlungen von der DGE für die Proteinzufuhr für Sportler?, in: dge.de, 01.2021, https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/#c5299
(abgerufen am 07.04.2023)
7 Vgl. Krüger, Pauline: Überschüssiges Protein wandert in den Energiespeicher, nicht in den Muskel, in: deutsche-apotheker-zeitung.de, 29.09.2020, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2020/09/29/glucose-statt-muskeln-durch-zu-viel-protein/chapter:3
(abgerufen am 07.04.2023)
8 Vgl. Calcium, in: de.wikipedia.org, 28.03.2023 (zuletzt bearbeitet), https://de.wikipedia.org/wiki/Calcium#Aufnahme
(abgerufen am 07.04.2023)
9 Vgl. Calcium-Produkte für den Knochenschutz?, in: verbraucherzentrale.de, 10.08.2022, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/calciumprodukte-fuer-den-knochenschutz-8048
(abgerufen am 07.04.2023)
10 Vgl. Semi-essentielle Aminosäuren, in: vitalstoff-lexikon.de, http://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Semi-essentielle-Aminosaeuren
(abgerufen am 07.04.2023)
11 Vgl. Herzig, Katharina: Aminosäuren: Aufgaben, Bedarf und Vorkommen, in: zentrum-der-gesundheit.de, 22.02.2023 (aktualisiert), https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/aminosaeuren/aminosaeuren
(abgerufen am 07.04.2023)
12 Vgl. Essentieller Stoff, in: de.wikipedia.org, 04.03.2023 (zuletzt bearbeitet), https://de.wikipedia.org/wiki/Essentieller_Stoff#Aminos%C3%A4uren
(abgerufen am 07.04.2023)
13 Vgl. Essentielle Aminosäuren, in: vitalstoff-lexikon.de, http://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Essentielle-Aminosaeuren
(abgerufen am 07.04.2023)
14 Vgl. Essentielle Aminosäure, in: de.wikipedia.org, 29.01.2023 (zuletzt bearbeitet), https://de.wikipedia.org/wiki/Essentielle_Aminos%C3%A4ure
(abgerufen am 07.04.2023), Autoren: https://xtools.wmflabs.org/articleinfo-authorship/de.wikipedia.org/Essentielle_Aminos%C3%A4ure?uselang=de
15 Vgl. Biologische Wertigkeit, in: de.wikipedia.org, 21.03.2023 (zuletzt bearbeitet), https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit
(abgerufen am 07.04.2023), Autoren: https://xtools.wmflabs.org/articleinfo-authorship/de.wikipedia.org/Biologische_Wertigkeit?uselang=de
16 Vgl. Interaktionen, Magnesium, in: vitalstoff-lexikon.de, http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Magnesium/Interaktionen.html
(abgerufen am 08.04.2023)